Ideas para una dieta equilibrada

Hace unos días hablamos de las cinco dietas más equilibradas que reconocen los nutricionistas. Una dieta equilibrada se caracteriza por aportar todos los nutrientes que el organismo necesita, y está compuesta por variedad de alimentos saludables de los diferentes grupos (incluso la dieta flexitariana permite el consumo ocasional de carne). Y lo que las dietas equilibradas también tienen en común es que no están pensadas para bajar de peso –al menos, no rápidamente. Aquí te damos algunas ideas de cómo debe ser tu dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada se caracteriza por incorporar variedad de alimentos.

¿Cuántas calorías debo consumir?

Antes de elaborar un plan alimentario (junto a tu médico o tu nutricionista) lo primero que hay que saber es cuántas calorías necesita tu organismo en particular, ya sea para mantenerse en su peso, para bajar o para subir llegado el caso. Existe una fórmula, llamada la ecuación de Harris-Benedict, que te permite calcular la ingesta diaria de calorías si lo que quieres es mantenerte estable. Aquí puedes acceder a una calculadora para ver tus necesidades.

Mantenerse, adelgazar, ganar peso

El resultado de la ecuación depende de tu sexo, tu edad, tu altura, tu peso actual y tu nivel de actividad física semanal. Por ejemplo, una mujer de 35 años, que mide 1,70 y pesa 65 kilos, que realiza actividad física moderada 2 o 3 veces por semana, debería consumir 2100 calorías diarias para mantenerse.
En el caso de que desee bajar de peso, debería consumir un 5%-10% menos de calorías para ir bajando alrededor de medio kilo semanal. Si realizara una reducción drástica (por ejemplo, una dieta de 1200 calorías), por supuesto que bajaría de peso más rápido, pero a costa de pasar hambre, y con la seguridad de recobrar los kilos perdidos en cuanto abandone su dieta.

Una vez que sepas tus necesidades diarias, aprende a calcular cuántas calorías tienen los alimentos que consumes.

Nutrientes que no deben faltar

Cuando hablamos de alimentarse de forma variada y equilibrada, lo mejor es evaluar el menú de forma semanal (es normal que un día no lleguemos a consumir todas las porciones necesarias de algún alimento, pero que se compense al día siguiente). En tu menú semanal debe haber:
– Hidratos de carbono: cereales, harinas, pastas, pan, arroz, papas, etc.
– Proteínas: carne, pescado, pollo, huevos, lácteos. Puedes reemplazarlas por legumbres en un régimen vegetariano.
– Grasas saludables: presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul o la palta.
– Vitaminas y minerales: en general obtendrás las suficientes sumando porciones de frutas y verduras varias.
– Líquido: el agua no nos nutre, pero es esencial incorporarla al organismo, ya sea sola o bien en infusiones, caldos o jugos.

La famosa pirámide nutricional.

¿Cuántas comidas diarias?

Para no pasar hambre que nos lleve a darnos un atracón, lo ideal es distribuir los alimentos en cinco comidas: un desayuno copioso, colaciones a media mañana y a media tarde, un almuerzo equilibrado y una cena más bien magra.

Por supuesto que una alimentación balanceada y ejercicio es la manera de perder peso y mantenerte evitando el temido efecto rebote. Lo que debes abandonar es el afán por bajar de peso rápido, que lo único que consigue es frustrarte o hacerte tomar malas decisiones en cuanto a tu alimentación.

https://www.youtube.com/watch?v=XNRJ1XWJZzU

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